1. ΑΝΑΠΝΟΗ
Α. Aναπνοές στην αρχική θέση χαλάρωσης. Έμφαση στο σωστό τρόπο αναπνοής
• ΕΙΣΠΝΕΥΣΤΕ και ΕΚΠΝΕΥΣΤΕ και νιώστε το στέρνο να ανεβαίνει και να κατεβαίνει στο κύκλο της αναπνοής.
• ΕΙΣΠΝΕΥΣΤΕ και ΕΚΠΝΕΥΣΤΕ και νιώστε το διάφραγμα να ανεβαίνει και να κατεβαίνει στο κύκλο της αναπνοής.
• Προσπαθήστε να αποκτήσετε συγχρονισμό και ρυθμό στην αναπνοή σας

2. ΚΕΝΤΡΙΚΗ ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ
Α) Εύρεση ουδέτερης θέσης
Αρχική θέση ύπτια με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα στο έδαφος.
Κινείτε τη λεκάνη πρόσθια και οπίσθια μέχρι το σημείο που είναι δυνατό. Ανάμεσα στις δύο θέσεις βρίσκετε το κέντρο – τη μέση θέση-. Αυτή είναι η σωστή σας θέση- Θέση 1.

Β) Ενεργοποίηση Εγκάρσιου Κοιλιακού
Ίδια θέση με 1). Τοποθετήστε δύο δάχτυλα στο κάθε πλάι της κοιλιάς σας κοντά στην λεκάνη σας.
Πάρτε μία ανάσα και βγάλτε μέχρι να μην έχετε άλλο αέρα. Στο τέλος της εκπνοής θα νιώσετε μία αναπήδηση στα δάχτυλά σας. Αυτός είναι ο εγκάρσιος κοιλιακός. Προσπαθήστε να σφίξετε αυτόν τον μύ στο 50% και χαλαρώστε ακόμα λίγο. Αυτή την ενεργοποίηση πρέπει να έχετε καθ’ όλη τη διάρκεια των ασκήσεων. Προσοχή να μαζεύετε τη κοιλιά και όχι να ‘ρουφάτε το στομάχι σας’. Διατηρείστε το κέντρο σας και συνεχίστε να αναπνέετε.

Γ) Ενεργοποίηση μυών πυελικού εδάφους
Ίδια θέση με 1). Εκπνεύστε και σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους. Θα νιώσετε να υπάρχει σύσφιξη προς τα πάνω και μέσα. Σκεφτείτε ότι συγκρατείτε τα ούρα σας προσπαθήστε να τα σταματήσετε ή σκεφτείτε ότι σφίγγετε χαμηλά τους μύες της πυέλου.

Ασκήσεις από ύπτια θέση

1) HUNDRENDS
Αρχική Θέση : Ύπτια με λυγισμέναή τεντωμένα τα κάτω άκρα
Level 1
• Εισπνοή για προετοιμασία - Εκπνοή και λυγίστε το δεξί γόνατο προς το στήθος σε θέση τραπεζάκι (90ο -90ο)
• Κρατήστε τη θέση
• Εισπνοή και εκπνοή καθώς ανεβοκατεβάζετε τα χέρια σας (5-5)
• Στο 5ο κύκλο αναπνοών κατεβάστε το ένα άκρο
• Επαναλάβετε για το αριστερό άκρο.
• 1-2 επαναλήψεις
Level 2
• Eισπνοή για προετοιμασία - Εκπνοή και λυγίστε το δεξί γόνατο προς το στήθος σε θέση τραπεζάκι (90ο -90ο)
• Eισπνοή για προετοιμασία - Εκπνοή και λυγίστε το αριστερό γόνατο προς το στήθος σε θέση τραπεζάκι (90ο -90ο)
• Εισπνοή και εκπνοή σηκώστε το κεφάλι σας και ανασηκωθείτε μέχρι να νιώσετε τη βάση της ωμοπλάτης να πιέζεται στο στρώμα.
• Εισπνοή και εκπνοή καθώς ανεβοκατεβάζετε τα χέρια (10 κύκλοι).
• Κατεβάστε ένα, ένα πόδι στο στρώμα

2) SINGE OR DOUBLELEGSTRETCH
Αρχική Θέση : Ύπτια με λυγισμένα κάτω άκρα
Επίπεδο 1
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή και λυγίστε το δεξί γόνατο προς το στήθος σε θέση τραπεζάκι (90ο -90ο) φέρτε τα χέρια σας ταυτόχρονα πάνω από τους ώμους σας. Οι παλάμες αντικρίζουν η μία την άλλη
• Εισπνοή και κρατήστε τη θέση
• Εκπνοή και φέρετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας διατηρώντας τα τεντωμένα.Οι παλάμες αντικρίζουν η μία την άλλη. Ταυτόχρονα τεντώστε το γόνατό σας μακριά
• Εισπνοή και ελάτε σε θέση τραπεζάκι.
• Επαναλάβετε 10 φορές εναλλάξ
Επίπεδο2
• Εισπνοή προετοιμαστείτε
• Εκπνοή σηκώστε το κεφάλι σας και ανασηκωθείτε μέχρι να νιώσετε τη βάση της ωμοπλάτης να πιέζεται στο στρώμα
• Εισπνοή και τεντώστε τα χέρια σας και φέρτε τα πάνω από τους ώμους σας. Οι παλάμες αντικρίζουν η μία την άλλη. Ταυτόχρονα τεντώστε τα κάτω άκρα, μακριά διαγώνια.
• Εισπνοή και επαναφέρεται τα χέρια σε ημικύκλιο πάνω από τους ώμους σας και τα κάτω άκρα σε θέση τραπεζάκι. Επαναλάβετε 10 φορές

3) SCISSORS
Αρχική Θέση : Ύπτια με λυγισμένα κάτω άκρα
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή λυγίστε το δεξί γόνατο προς το στήθος σε θέση τραπεζάκι (90ο -90ο)
• Eισπνοήκαι κρατήστε τη θέση
• Εκπνοή και λυγίστε και το αριστερό γόνατο προς το στήθος σε θέση τραπεζάκι (90ο -90ο)
• Εισπνοή και μείνετε σε διπλό τραπεζάκι
• Εκπνοή κατεβάστε το ένα πόδι μέχρι οι μύτες σας να ακουμπήσουν το έδαφος
• Εισπνοή και επαναφέρετε το άκρο σε θέση τραπεζάκι
• 10 επαναλήψεις εναλλάξ

4) SINGLELEGCIRCLE
Αρχική θέση: Ύπτια με λυγισμένα κάτω άκρα
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή λυγίστε το δεξί γόνατο σε θέση τραπεζάκι και στη συνέχεια τεντώνετε το γόνατο πλήρως. Απαιτούνται 70ο κάμψης ισχίου. Εάν δεν είναι εφικτό τότε έχετε το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο
• Eισπνοήκαι κρατήστε τη θέση
• Εκπνοή και σχηματίστε ένα ημικύκλιο προς τα έξω με το υψωμένο άκρο
• Εισπνοή και τελείωσε τον κύκλο με το άκρο τεντωμένο προς το ταβάνι
• 10 επαναλήψεις με την ίδια φορά
• Εισπνοή για προετοιμασία, Εκπνοή και επιστρέψτε στην αρχική θέση
• Επαναλάβετε και αντίστροφα 10 φορές. Έπειτα εκτελέστε ίδια βήματα και για το αριστερό άκρο

5) BRIDGE
Αρχική Θέση : Ύπτια με λυγισμένα κάτω άκρα
Επίπεδο 1
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή και σφίξτε τους γλουτούς, ανασηκώστε τα ισχία, την ουρά και σιγά σιγά σπόνδυλο με σπόνδυλο την οσφύ σας και θώρακα μέχρι να στηρίζεστε στις ωμοπλάτες σας
• Eισπνοή και κρατήστε τη θέση
• Εκπνοή και κατεβάστε θώρακα, οσφύ, σπόνδυλο με σπόνδυλο μέχρι να ακουμπήσει στο στρώμα το ιερό και οι γλουτοί και να επανέλθετε στην ουδέτερη θέση.
• Επαναλάβετε 10 φορές
Επίπεδο 2
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή και σφίξτε τους γλουτούς, ανασηκώστε τα ισχία, την ουρά και σιγά σιγά σπόνδυλο με σπόνδυλο την οσφύ σας και θώρακα μέχρι να στηρίζεστε στις ωμοπλάτες σας
• Eισπνοήκαι κρατήστε τη θέση
• Εκπνοή και εκτείνετε το γόνατό σας, τεντώστε το πόδι σας εμπρός
• Εισπνοή και φέρτε το σε μεγαλύτερη κάμψη ισχίου, τεντώστε το προς το ταβάνι
• Εκπνοή και κατεβάστε το, πιο κάτω από το αρχικό επίπεδο
• Εισπνοή λυγίστε γόνατο και επαναφέρετε σε αρχική θέση
• Επαναλάβετε 10 φορές εναλλάξ

6) CHEST LIFT
Αρχική Θέση : Ύπτια θέση και πόδια λυγισμένα
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή και ανασηκώστε το κορμό σας , πρέπει να ανασηκωθεί η κάτω γωνιά της ωμοπλάτης
• Eισπνοή και επαναφέρετε
• Επαναλάβετε 10 φορές εναλλάξ

7) CRISSCROSS
Αρχική Θέση : Ύπτια θέση και πόδια σε θέση τραπεζάκι ή λυγισμένα να ακουμπούν το πάτωμα
Επίπεδο 1
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή και στρίψτε και ανασηκώστε το κορμό σας δεξιά , πρέπει να ανασηκωθεί η κάτω γωνιά της ωμοπλάτης
• Eισπνοή και επαναφέρετε
• Επαναλάβετε 10 φορές εναλλάξ
*Εναλλακτικά πραγματοποιείτε την άσκηση με τα πέλματα να ακουμπούν το έδαφος
Επίπεδο 2
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή και στρίψτε και ανασηκώστε το κορμό σας δεξιά , πρέπει να ανασηκωθεί η κάτω γωνιά της ωμοπλάτη, Κατεβάστε το αριστερό σας πόδι προς το έδαφος λυγισμένο
• Eισπνοή και επαναφέρετε
• Εκπνοή επαναλάβετε για την αντίθετη μεριά
• Επαναλάβετε 10 φορές εναλλάξ
Επίπεδο 3
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή και στρίψτε και ανασηκώστε το κορμό σας δεξιά , πρέπει να ανασηκωθεί η κάτω γωνιά της ωμοπλάτη, Τεντώστε το αριστερό σας πόδι απέναντι
• Eισπνοή και επαναφέρετε
• Εκπνοή επαναλάβετε για την αντίθετη μεριά
• Επαναλάβετε 10 φορές εναλλάξ

Ασκήσεις από πλάγια θέση

1) CLAM
Αρχική Θέση : Πλάγια με τεντωμένο το άκρο που βρίσκεται στο στρώμα και λυγισμένο το αντίθετο
• Eισπνοή για προετοιμασία, ενεργοποίηση γλουτών
• Εκπνοή και σηκώστε το γόνατο μακριά από το έδαφος και προς τα πάνω και στρίψτε το ισχίο σας προς τα πάνω, διατηρώντας το πέλμα γατζωμένο στο αντίθετο γόνατο
• Eισπνοή και κατεβάστε το γόνατο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση
• Επαναλάβετε 10 φορές εναλλάξ

2) SIDEKICK
Αρχική Θέση : Πλάγια με λυγισμένα ή τεντωμένα τα κάτω άκρα
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή και σηκώστε το ένα γόνατο σε σχέση με το άλλο και τεντώστε το γόνατό σας. Πρέπει το άκρο να είναι στο ύψος του ισχίου και παράλληλα με το πάτωμα.
• Eισπνοή και διατηρήστε τη θέση
• Εκπνοή και φέρτε όλο το άκρο προς τα μπροστά πέρα από την άρθρωση του ισχίου, διατηρώντας συνεχώς το άκρο παράλληλα με το έδαφος στο ύψος του ισχίου και με point
• Eισπνοή και φέρτε ολόκληρο το άκρο προς τα πίσω, πίσω από την άρθρωση του ισχίου τεντωμένο με flex
• Επαναλάβετε 10 φορές εναλλάξ

3) SIDEBLANK - CIRCLES
Αρχική Θέση : Πλάγια με λυγισμένα κάτω άκρακαι στήριξη στο αντιβράχιο
Επίπεδο 1
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή και σηκώστε το κορμό σας προς τα πάνω μέχρι να μην ακουμπά ή λεκάνη σας. Πρέπει να ισορροπείτε σε αυτή τη θέση και ο θώρακας να είναι ευθυγραμμισμένος με τον αυχένα.
• Eισπνοή και διατηρήστε τη θέση
• Εκπνοή και κατεβάστε σιγά σιγά τη λεκάνη στο έδαφος
• Εναλλακτικά μπορεί απλά να κρατήσει ισομετρικά τη σωστή αρχική θέση της άσκησης
• Επαναλάβετε 10 φορές εναλλάξ
Επίπεδο 2
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή και σηκώστε το κορμό σας προς τα πάνω μέχρι να μην ακουμπά ή λεκάνη σας. Πρέπει να ισορροπείτε σε αυτή τη θέση και τον θώρακα να είναιευθυγραμμισμένος με τον αυχένα.
• Eισπνοή και διατηρήστε τη θέση
• Εκπνοή και τεντώστε το γόνατό σας και σηκώστε το άκρο τεντωμένο προς τα πάνω, Εισπνοή και σχηματίστε ένα ημικύκλιο με το πόδι σας , εκπνοή και ολοκληρώστε το κύκλο.
• Εισπνοή κρατήστε θέση και εκπνοή κατεβείτε στην αρχική θέση
• Εναλλακτικά παραμένει η λεκάνη στο έδαφος ενώ κινείται το άκρο .
• Επαναλάβετε 10 φορές εναλλάξ

4) SIDELIFT
Αρχική Θέση : Πλάγια με λυγισμένοτο ένα άκροκαι το άλλο τεντωμένο στο έδαφος
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή και σηκώστε ολόκληρο το άκρομε τεντωμένο γόνατο και σε θέση point
• Eισπνοή κατεβάστε αργά στην αρχική θέση
• Επαναλάβετε 10 φορές εναλλάξ

5) ARMOPENINGS
Αρχική Θέση : Πλάγια με λυγισμένα κάτω άκρατα χέρια τεντωμένα μπροστά σε κάμψη ώμων 90ο .
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή και σηκώστε το ένα χέρι προς το ταβάνι σε ημικυκλική κίνηση ψηλά από το κεφάλι καθώς στρίβεται τον θώρακα. Το κεφάλι σας ακολουθεί τη κίνηση στρίβοντας και ο αυχένας ναείναι σε ευθυγράμμιση με το θώρακα. Τελειώνει η κίνηση σε 90ο οριζόντιας απαγωγής.
• Eισπνοή προωθήστε το άνω άκρο προς το ταβάνι κατά τη κίνηση
• Εκπνοή επιστρέψτε ξανά με ημικυκλική κίνηση του χεριού προς τα κάτω.
• Εκπνοή και επανέλθετε σιγά σιγά στην αρχική θέση κατεβάζοντας το χέρι
• Επαναλάβετε 3-4 φορές σε κάθε κατεύθυνση και για αντίθετο άκρο

6) ΤWIST
Αρχική Θέση : Πλάγια με τεντωμένατα κάτω άκρα και στήριξη στο αντιβράχιο σε θέση πλάγιας σανίδας.
Επίπεδο 1
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή και στρίψτε το σώμα σας προς το στρώμα και το χέρι σας κάτω να έρθει κοντά στο στρώμα. Διατηρείστε τη λεκάνη ψηλά
• Eισπνοή στρίψτε το σώμα αντίθετα προς το ταβάνι και ανοίξτε το χέρι σας επίσης προς το ταβάνι. Παρακολουθείτε τη κίνηση.
• Εκπνοή και ελάτε σιγά στην αρχική θέση κατεβάζοντας το χέρι
• Επαναλάβετε 6-8 φορές για κάθε πλευρά

Αρχική θέση: Πλάγια με τεντωμένατα κάτω άκρα και στήριξη στο χέρι σε θέση πλάγιας σανίδας.
Επίπεδο 2
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή και στρίψτε το σώμα σας προς το στρώμα και το χέρι σας κάτω να έρθει κοντά στο στρώμα. Διατηρείστε τη λεκάνη ψηλά
• Eισπνοή στρίψτε το σώμα αντίθετα προς το ταβάνι και ανοίξτε το χέρι σας επίσης προς το ταβάνι. Παρακολουθείτε τη κίνηση.
• Εκπνοή και ελάτε σιγά στην αρχική θέση κατεβάζοντας το χέρι
• Επαναλάβετε 6-8 φορές για κάθε πλευρά

Ασκήσεις από πρηνή θέση

1) SWAN DIVE
Αρχική Θέση : Ίδια θέση μπρούμυτα.
• Εισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή ανασηκώστε το στήθος από το πάτωμα, ενώ ο αυχένας& το κεφάλι ακολουθούν την κίνηση. Ταυτόχρονα ανασηκώστε τα χέρια από το πάτωμα και τεντώστε τα στο πλάι ή μπροστά σαςμακριά
• Εισπνοήκαι κρατήστε την θέση
• Εκπνοή και επιστροφή στην αρχική θέση
• 10 επαναλήψεις

2) SWIMMING
ΠΡΟΣΟΧΗ! ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΕΑΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΠΟΝΟΣ Ή ΑΣΤΑΘΕΙΑ ΣΤΗΝ ΜΕΣΗ ΣΑΣ
Αρχική Θέση : Πρηνή θέση με το μέτωπο στηριγμένο πάνω στα χέρια σας.
Επίπεδο 1
• Eισπνοή για προετοιμασία και ενεργοποίηση γλουτιαίων μυών
• Εκπνοή ανασηκώστε το αριστερό σας πόδι 2-3 cmπάνω από το πάτωμα.
• Εκπνοή και επιστροφή στην αρχική θέση και διατήρηση ουδέτερης θέσης αυχένα και μέσης
• 10 επαναλήψεις

Επίπεδο 2
Αρχική θέση: Ίδια θέση level 1.
• Εισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή ανασηκώστε το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδιαπό το πάτωμα
• Εισπνοή και επιστροφή στην αρχική θέση
• 10 επαναλήψεις

Ασκήσεις από τετραποδική θέση

1) CAT STRETCH

2) SWIMMING
Επίπεδο 1
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή σηκώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι με έξω στροφή ώμου έτσι ώστε ο αντίχειρας να δείχνει προς τα πάνω και πίσω. Ενώ ταυτόχρονα μετατοπίζεται το βάρος σας προς τα εμπρός με ανασήκωμα των ποδιών από το πάτωμα
• Εισπνοή κατεβάστε το χέρι σας στην αρχική θέση.
• 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Επίπεδο2
• Εισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή και σηκώστε το δεξί σας χέρι μπροστά. Ταυτόχρονα τεντώστε το αντίθετο κάτω άκρο πάνω από το πάτωμα.
• Εισπνοή και κατεβείτε στο πάτωμα παίρνοντας την αρχική σας θέση.
• 10 επαναλήψεις

3) PUSH UP
Αρχική Θέση : Τετραποδική θέση. Τα γόνατα στην ίδια ευθεία με τα ισχία. Τα χέρια ελαφρώς μπροστά από τους ώμους.

Επίπεδο1
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή μεταφέρετε το βάρος σας προς τα εμπρός και κάντε ένα «Pushup» με τους αγκώνες κλειστούς προς το θώρακα.
• Εισπνοή επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
• 10 επαναλήψεις

Επίπεδο 2
• Τοποθετήστε τα χέρια μπροστά από τους ώμους (περίπου 140ο κάμψη ώμων).
• Eισπνοή για προετοιμασία
• Εκπνοή σηκώστε τα γόνατα σας πάνω από το πάτωμα, ταυτόχρονα τεντώστε τα χέρια σας και μεταφέρετε το βάρος του σώματος σας μπροστά στα χέρια. Τεντώστε τα ισχία και τα γόνατα σας έτσι ώστε να έρθετε σε θέση «plank».
• Εισπνοή διατηρήστε την θέση.
• Εκπνοή κάντε ένα «Pushup» με τους αγκώνες κλειστούς προς το θώρακα.
• Εισπνοή ελάτε σε θέση «plank».
• 10 επαναλήψεις
• Εισπνοή επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.